De vuelta a la rutina después del verano, muchos son los que se interesan en nuevos hobbies o deportes, como el running. Se trata de una de las prácticas más comunes y saludables de los últimos tiempos, aunque es importante tener en cuenta ciertas medidas preventivas para evitar posibles inconvenientes. Por ello, desde Flexor queremos ofreceros una serie de consejos, como correr con plantillas adecuadas o plantillas a medida, y un plan de entrenamiento para empezar desde cero.
¿Te interesa el running?, ¿quieres iniciarte en este apasionante deporte? En ese caso, toma nota de las recomendaciones que te proporcionamos a continuación y apúntate al plan que te proponemos.
¡Empezamos!
Consejos y recomendaciones
Al igual que cualquier otro deporte, el running requiere de un proceso de iniciación que nos ayude a ir amoldando nuestro cuerpo y resistencia, logrando una mejora progresiva. Y es que el comienzo puede resultar duro, sobre todo si acostumbramos a llevar una vida sedentaria.
Por ello, nuestro primer consejo es que no te des por vencido a la primera. Generalmente, la progresión es bastante rápida, y en apenas un mes notarás los resultados. Las agujetas y primeros síntomas de dolor sólo se suceden en la primera semana.
En segundo lugar, insistimos en respetar el proceso de adaptación, sin forzar el cuerpo a resistir tiempos a los que no está acostumbrado. El cuerpo necesita un período de adaptación, y la mejor manera de progresar es no lesionándose.
Y en tercer lugar, precisamente para evitar lesionarse y preservar la salud, usa plantillas deportivas. Si te estás preguntando si se puede correr con plantillas ortopédicas o plantillas a medida, la respuesta es que sí, aunque en ocasiones es recomendable sustituirlas durante la carrera por las que mejor se amolden a tus necesidades para este tipo de deportes. Así que si tienes unas plantillas a medida, ortopédicas o no, confía en las indicaciones del profesional que las ha confeccionado.
Plan de entrenamiento
Ahora que estás decidido a iniciarte en el running, es el momento de empezar este sencillo plan de entrenamiento de 10 semanas que te ofrecemos. El punto de partida lo eliges tú, en función de tus capacidades.
No olvides nuestros consejos: constancia, adaptación y correr con tus plantillas a medida o unas adecuadas para el running.
- Semana 1
Día 1: 1? corriendo (da igual el ritmo), 2? andando. 5 veces.
Día 2: Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días, ya que los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
Día 3: 1? corriendo, 2? andando. 6 veces.
- Semana 2
Día 1: 1’30” corriendo, 2? andando. 5 veces.
Día 2: 2? corriendo, 2? andando. 4 veces.
Día 3: 2? corriendo, 2? andando. 5 veces.
- Semana 3
Día 1: 2’30” corriendo, 2? andando. 4 veces.
Día 2: 3? corriendo, 2? andando. 5 veces.
Día 3: 3’30 corriendo, 2? andando. 4 veces
- Semana 4
Día 1: 3’30 corriendo, 2? andando. 5 veces.
Día 2: 4? corriendo, 2? andando. 5 veces.
Día 3: 4? corriendo, 1’30” andando. 5 veces.
- Semana 5
Día 1: 4? corriendo, 1? andando. 4 veces.
Día 2: 4? corriendo, 1? andando. 5 veces.
Día 3: 4? corriendo, 1? andando. 6 veces.
- Semana 6
Día 1: 10? corriendo, 3? andando. 2 veces.
Día 2: 5? corriendo, 1? andando. 4 veces.
Día 3: 5? corriendo, 1? andando. 5 veces.
- Semana 7
Día 1: 8? corriendo, 2? andando. 3 veces.
Día 2: 8? corriendo, 1’30” andando. 3 veces.
Día 3: 8? corriendo, 1? andando. 3 veces.
- Semana 8
Día 1: 10? corriendo, 2? andando. 2 veces
Día 2: 10? corriendo, 1’30” andando. 2 veces.
Día 3: 10? corriendo, 1? andando. 2 veces.
- Semana 9
Día 1: 20? corriendo, 2? andando, 10? corriendo.
Día 2: 15? corriendo, 2? andando, 15? corriendo.
Día 3: 10? corriendo, 1? andando, 3 veces.
- Semana 10
Día 1: 20? corriendo, 2? andando, 15? corriendo.
Día 2: 20? corriendo, 1? andando, 10? corriendo.
Día 3: 30 minutos corriendo.
Recuerda que se trata de hacerlo progresivamente, jugando con el tiempo de recuperación, el tiempo seguido que corremos cada día y el tiempo total corrido.
El ritmo tiene que ser el que te resulte más cómodo y no olvides estirar después de correr durante 5 ó 10 minutos, es indispensable para no lesionarse, al igual que correr con el calzado y las plantillas adecuadas, así como con plantillas a medida o plantillas ortopédicas si es tu caso.